メンタリストDaiGo氏の「超集中力」を実践してるのでまとめ＆レポ

メンタリストDaiGo氏の「自分を操る超集中力」という本がめちゃくちゃおすすめで、既に8回くらい読んで生活に取り入れています。

実践して半年くらい経って既に恩恵を受けまくっているのですが、せっかくなのでアウトプットがてら「これは！」と感じた内容を抜粋してまとめつつ、実践していてどんな感じなのかをまとめていきます。

全てを実践できているわけではないのですが、僕がこれは凄いなと感じたポイントごとにまとめて解説していきます。

仕事の集中力＆生産性を高めたい方や、生活のパフォーマンスを高めたい方の参考になれば嬉しいです。

【超集中力ポイント１】「ウィルパワー」を節約＆鍛える＆回復する

まず、僕が一番衝撃を受けたポイントはここです。（雑な画像ですみません・・・）

「ウィルパワー」とは、集中力の源のことです。

ウィルパワーは量が決まっており、私たちが集中力を使う度に消耗していくのです。ウィルパワーは脳の「前頭葉（ぜんとうよう）」という部分で作られています。

言ってみれば、ウィルパワーはドラクエやFFなどの「MP」みたいな概念です。魔法を使ったらMPが減るように、集中力を使ったら僕たちのウィルパワーは消費されていくのです。

ウィルパワーは「鍛える」「回復させる」の２つが可能です。このあたりも解説していきます。

ウィルパワーが消耗される場面

ウィルパワーは集中しているときだけ消耗すると思われるかもしれませんが、実は上記に上げたようなときも消耗し続けています。

つまり、なにか心配事や考え事があるときは、常にそのことにウィルパワーを喰われ続けているのです。

ウィルパワーを節約するためには

ウィルパワーを節約するためには、意思決定を減らす＆即決即断することが最重要となります。

具体例を挙げると、「朝やることをルーティーンにしてあらかじめ決めておく」、「毎日着る服をあらかじめ決めておく」など、考えなくて済むように仕組み化することが大切になります。

ウィルパワーを鍛える（増やす）方法

ウィルパワーを鍛えるには、上記の２つが重要です。

無意識の行動は「猫背」「足を組む」「爪を噛む」などで、いわゆる「悪いクセ」をやっている瞬間に気づいてやめることが大事です。

これを行うとウィルパワーの総量が増えることが心理学者ロイ・バウマイスター氏の実験により明らかになっています。

また、瞑想を行うことで脳の「灰白質（かいはくしつ）」という領域が活性化するのですが、この灰白質はウィルパワーの源の「前頭葉全皮質」を形成しています。

つまり、瞑想によってウィルパワーが増えると言われています。

ウィルパワーを回復する方法

方法	回復度
夜しっかり眠る
仮眠（パワーナップ）をとる
眼のストレッチをする
良い香りをかぐ

ウィルパワーを回復する方法についてまとめました。回復度に関しては書籍中に記載のあったものもあるのですが、僕の考察も含まれています。

とにかくウィルパワーを回復するには夜の睡眠が最強です。ですが、パワーナップ（15分程度の日中の仮眠のこと）でも夜の3時間分の睡眠を得られると言われています。

眼のストレッチについては後述するのですが、私たちは「眼の疲れ＝脳の疲れ」と錯覚するようです。そのため、眼をストレッチすることで少しだけウィルパワーが回復します。

また、表で「良い香り」と書きましたが、これはローズマリー・ペパーミント・シナモンに限定します。

これらのエッセンシャルオイルなどの香りを嗅ぐことでウィルパワーが高まると言われています。合成香料などは気持ち悪くなるのでやめた方がいいです。

エッセンシャルオイルはちゃんと原材料から抽出しているのでエッセンシャルオイルにしましょう。Amazonなどで5個1,000円などで売っています。

ウィルパワーという概念を知って僕がやったこと

ウィルパワーという概念は何かの本で読んだこともあった気がしたのですが、今回「超集中力」を読んでかなりインパクトを受けました。

そして、実際に僕がやり始めたのが上記の２つです。

1つ目は、仕事の日に着る服のパターンを決めました。

僕は週２～３日しかオフィスに行かないのですが、オフィスに行く際に着る服と、家で仕事する日に着る服を全てパターン化しました。これにより何を着ていくか迷う時間がほぼ0になりました。

2つ目は、朝起きてからやるルーティーンを順番に書き出しました。

これにより、朝起きてから「シャワー先に浴びようかな、、、コーヒーどうしようかな、、、」など悩む時間がなくなりました。

3つ目は、即決即断するようにしました。

前からやっていたレストランのメニューを5秒で決めることに加えて、書類の提出や会合へ参加不参加を決めることなど、決断できることをすぐに決断するように心がけています。

書くと簡単な３つですが、これらをやることでウィルパワーの消耗がかなり抑えられて集中力が持続しやすくなっていると感じています。

また、瞑想もほぼ毎日10分を行っていますが、瞑想＆運動をしている時期は5時半～6時起床がしやすくなると感じています。つまり、意志力も高まると感じています。

【超集中力ポイント２】集中力は鍛えられる

上記と若干内容が被りますが、「集中力は鍛えられる」ということを知れたことは非常に大きかったです。

集中力を鍛える＝ウィルパワーを鍛える

ということですが、この概念を知れただけでも大きな収穫でした。

毎日の軽い運動（家での自重トレ＆チューブトレーニング）と瞑想を行うことで、より集中力＆意志力は鍛えられていると感じています。

逆に、運動と瞑想を行っていない時期は早起きができなくなったり甘いものをたくさん食べてしまったりと集中力＆意志力が弱まるのを感じています。

【超集中力ポイント３】早起き最強説

書籍中では、Amazon創業者のジェフ・ベゾスなど、多くの実業家が朝4時半などに起きて午前中に大事なことを終わらせていると書いてありました。

早起きに関する本は他にも色々読んで実践したのですが、どうしても夜寝るのが2時半になってしまい翌日は8時半に起きる。。。などといった生活が続いていました。

しかし、「大事なことを午前中に終わらせよう！」と決意してからはかなりの頻度で5時半～6時半起床を実践できています。

この「超集中力」の本のおかげで僕の人生が大きく変わったのは、この早起きを実践できているという点が大きいです。

早起きのメリット

早起きの最大のメリットは「誰にも邪魔されない、集中のための時間を持てる」という点が挙げられます。

特に、よく寝て起きた朝食後の4時間はゴールデンタイムと言われていて、この時間に人生の大事なことを行うことで本当に大切なことに取り組むことができます。

また、通勤がある人は余裕をもって移動できるのも大きなメリットです。僕はオフィスに行くのに20分ほどの余裕をもって移動していますが、気持ちにも余裕がありますし各停の電車で行けるため比較的空いていて快適です。

メンタリストDaiGoさん流：朝におすすめの7行動

DaiGoさんが書籍に書いていた、朝におすすめの行動７つを上記に挙げました。

僕も全て実践できているわけではないですが（感謝ノートは夜につけたり）、早起きによって圧倒的な生産性の向上を感じています。

また、瞑想は夜もいいですが朝にやるのがめちゃくちゃおすすめです。僕は「meisoon」というアプリを使っています。無料でも使えます。

朝6時に起きて僕がやっていること

早起きして僕がやっていることは主に上記の３つです。オフィスに行かない日は、そのまま執筆などの仕事を進めて行きます。

仕事の大半は家にいながらできるため、今までは朝10時に起きて22時まで仕事する・・・ということも多かったです。

しかし、早起きに切り替えてからは圧倒的に集中できる時間が増えて生産性が大幅にアップしています。

【超集中力ポイント４】25分やって5分休む「ポモドーロテクニック」

これ、本当におすすめの仕事術です。

25分仕事したら5分休む

という方法なのですが、ポイントは「仕事が途中でも必ず中断する」という点です。

というのも、集中力というのは休憩後の5分で集中できたかどうかで決まります。つまり、キリのいいところまで仕事をしてしまうと、休憩後にとりかかる際に手が止まりやすくなり、集中するのが難しくなるんですね。

なので、仕事が途中でも休憩し、5分たったらまた始めることでスムーズに次の25分も集中することができます。

※ちなみに、「ポモドーロ」というのは考案者が使っていたトマト型のタイマーにちなんでいるそうです。

僕の場合、仕事はwindowsで行っているため、「Orzeszek Timer」というシンプルなアプリを使っています。

iPhoneだとスマホが気になってしまうので、デスクトップアプリがおすすめです。仕事中はスマホを視界に入れないのが鉄則。macでも何かしらタイマーがあると思います。

【超集中力ポイント５】立って仕事する

結構衝撃の事実だったのですが、

15分以上座っていると認知能力＆集中力が低下する

という研究結果が出ており、DaiGo氏は「なんなら15分に1度立ち上がるんじゃなくてずっと立って仕事したらいいんじゃないの」と提案しています。

これは僕も実践し始めて感じているのですが、立って仕事するの超おすすめです。

立って仕事するメリット

メリットとしてはこんな感じです。

いままで定価18万円ほどする椅子を使っていたのですが、腰に負担がきてずっと腰痛がありました。

が！

スタンディング仕事に切り替えてからは腰痛がほとんどなくなりました。

凄いです。かかったコストは0円です。

ちなみに25分たったら上記のポモドーロテクニックで5分休憩しながらストレッチや瞑想をします。

本を積み重ねるのが手っ取り早くておすすめ

スタンディングで仕事する場合、画像のように本を積み重ねて高くするのがコストがかからずおすすめです。（もちろん予算があればスタンディングデスク買っても良いですが）

僕の場合、ディスプレイを4画面にしており、スタンディングデスクだと上のディスプレイが高くなってしまうので本でキーボードとマウスだけ高くするのがちょうど良いです。

ノートPCの人も、スタンディング買わなくても本だけで代用できると思います。

デスクトップPCの場合、ディスプレイアーム＋本の積み重ねが安上がりでコスパ良いと思います。iMacだけはスタンディング必要ですね。。。

ちなみに、アマゾンでこんな感じの折りたたみキーボードスタンドが売っていて僕も買ってみたのですが、金属が手にあたって痛いしスタンドが安定せずにゆらゆら揺れてしまい全然良くなかったです。

高さ調節が容易という意味でも、本の積み重ねが最も安定していておすすめです。

【超集中力ポイント５】パーキンソンの法則

パーキンソンの法則は他の書籍でも紹介はされているのですが、やはり実践するのとしないのでは人生が大きく変わってきました。

僕の解釈では仕事は短い時間で終わらせるのが人生において大事ということです。

とにかくまずはざっと終わらせる。足りないところがあれば後から足せばいい。最初から完璧を求めないでやると新しい道が見えてきます。（自戒も込めて）

【超集中力ポイント６】疲れているのは脳じゃなくて眼だった

これは医学博士の池谷敏郎先生の本にも書いてあったと思うのですが、私たちは仕事をしていて「脳が疲れた～」と感じているときは脳は疲れていません。疲れているのは眼なのです。

しかも眼の疲れは脳へ多くの情報として送られるので、ウィルパワーをどんどん消耗していくというのです。

眼を温めることでこの疲れを回復し、ウィルパワーも若干回復するようです。僕は気づいたときに両手をこすって暖かくしてから目にあてる「パーミング」という休憩をやるようにしています。

また、おすすめなのは入浴中にタオルをお湯で濡らして眼に当てることです。入浴時って意外と首より上が温まっていないのですが、熱いお湯に濡らしたタオルで首や眼を温めてあげるだけでとてもすっきりします。

【超集中力ポイント７】アイビー・リー・メソッドで人生の大事なことを完了させる

アイビー・リー・メソッドとは、「アイビー・リー」という人が100年前に考案した「やるべきことを完了させる方法」です。

重要なのは、第一のやるべきことをやりはじめたら、終わるまでそれだけをやり続けることです。

第一のやるべきことが終わるまでは、第二・第三のやるべきことには手を出してはいけないというルールです。この方法はこのまま現代にも使えて大きな恩恵があります。

僕の場合は、前日ではなく当日の朝にやるべきことを書き出すようになっていますが、大事なことを終わらせられる比率が多くなっています。

「超集中力」の内容で「ここはどうなの？」と突っ込みたくなった点

ここまでめちゃくちゃ「超集中力」を絶賛してきましたが、僕の視点から読ませて頂いて「これはどうなんだろう？」と感じた点が１つだけあるので触れておきます。

「コーヒーやエナジードリンクの正しい飲み方」というページに、レッドブルを飲むならショート缶１本をすこし残すくらいが最適という説明がありました。

カフェインの摂取量としては恐らく正しいのでしょうが、食事法の本なども読み漁ってる僕としては「そもそも砂糖が非常に多く含まれているエナジードリンクは摂取しない方がいいのではないか」と考えています。

これは、エナジードリンクには砂糖がたくさん含まれており、血糖値を急上昇させて体に悪影響を及ぼしやすいと考えられるからです。

簡単に説明しておくと、砂糖を多量に含んだジュースは液体なので胃を通り越して腸まで直接届いてしまいます。

そうすると、腸で糖分を一気に吸収してしまい血糖値が急上昇し、いわゆる「血糖値スパイク」の状態となります。これにより、眠くなってしまったり体に悪影響を及ぼしやすい状況に陥ります。

このあたりは「医者が教える食事術　最強の教科書――２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方６８／牧田善二」という本に詳しく書いてありますので、気になる方は読んでみて下さい。もしコメントがあればこちらの書籍も僕なりにまとめてみたいと思います。

「超集中力」の内容をガンガン実践するためのおすすめ方法

超集中力を実践するにあたり、本を見返すのはもちろん良いのですが、効率よく体にインストールさせる方法を解説しておきます。

内容としては「オーディオブックで聴く」と「Kindleで読む」ということなのですが、それぞれ説明します。

オーディオブック版で2.5倍速で聴く

オーディオブック版で聴くことで理解しやすいです。僕は文章より先にオーディオブック版を何度も聴きました。とても聴きやすくておすすめです。

超集中力のオーディオブックは「audible」と「audiobook.jp」で販売されていますが、どちらのサービスで買っても内容は同じで、同じ音声ファイルです。

僕はどちらもよく使いますが、audibleは月額課金で”半聴き放題”のような形でお得なので、「超集中力」はaudibleで聴いています。

1倍速では遅く、2.5倍速で聴くのがテンションも上がってやる気が出てくるのでおすすめです。慣れない方は1.5倍速などでも良いと思います。

「なんか生活のテンション下がってきたな・・・」と感じたときには超集中力のオーディオブックを2.5倍速で朝から聴くと、テンションが上がって仕事もはかどるのでおすすめです。

Kindle版で読む

僕はオーディオブック版とKindle版の両方を持っています。いや、正直にいうとずっとオーディオブック版を聴いていて、この記事を書くためにKindle版を買ったのですが。。。

買ってみて思ったのですが、Kindle版とてもいいですよ。

というのも、通常Kindleで書籍を買うと、紙の本とレイアウトが異なり、文字がずっと続くものが多いです。

もしくは、紙の本通りのレイアウトだけど画像化されてしまっていてマーカーを引けなかったり、、、

ですが、「超集中力」のKindle版はめずらしく書籍通りのレイアウトで、かつマーカーや色などもついているので見やすいです。

紙の書籍バージョンもとてもおすすめですが、Kindle版もありだと思います。スマホで読めるため、移動中や何かの待ち時間にいつでも読めるので。僕はこのままだと書籍版も買ってしまいそうですが。。。

メンタリストDaiGo氏の「超集中力」まとめ

「超集中力」について、特に僕が感銘を受けた点などをまとめました。

また、超集中力について、Amazonなどのレビューを見ていると「他の本でも見た内容がある」といった口コミもありました。

確かに、書いてある内容自体は他の書籍でも見たことのあるものも多数あります。パーキンソンの法則なども、ティモシー・フェリスの「週4時間だけ働く」など、色々な本で出てきます。

しかし、現代の日本で生活する僕たちに分かりやすく実践しやすい形で集中力を鍛える方法をまとめてくれている「超集中力」は、特に人生の生産性を上げたい人には本当におすすめできる良書だと感じています。

「読んでみようかな～」と迷っている方にはまずオーディオブック版が手軽でおすすめです。

ちなみにaudibleの場合は最初の30日間無料で使えるので、超集中力だけ聴いて無料で解約するという裏ワザも使えます。（僕はそうしようとして結局audible使い続けてますが。。。）

最初は僕のアウトプットがてら書かせて頂きましたが、「せっかくなら読んでくれる方のために分かりやすくまとめてみよう」と思い画像なども色々作ってまとめてみました。

少しでもあなたの人生の役にたてば嬉しいです。

最後までお読み頂きありがとうございます！

audibleで「超集中力」を30日間無料で聴くならこちら